初めての試合でも緊張しない！元キャプテンが実践したメンタルコントロール術

2025年8月20日

「初めての試合、スタメンに選ばれた！嬉しいけど、めちゃくちゃ緊張する…」
「大事な試合に限って、いつもガチガチになって実力が出し切れないんだよな…」

サッカーをプレーする上で、こんな「緊張」との戦いに悩んでいませんか？特に経験の浅い選手にとって、試合前のドキドキ感やプレッシャーは大きな壁ですよね。

こんにちは！元高校サッカー部キャプテンで、数々の修羅場（笑）を乗り越え、今も週末プレーヤーとしてサッカーを楽しむ僕が、長年の実体験とキャプテンとしての経験から編み出した「試合で緊張せずに自分の力を100%出し切るためのメンタルコントロール術」を、初心者の方にも分かりやすく徹底解説します！

この記事を読めば、あなたも「緊張」を味方につけ、自信を持ってピッチに立てるようになるはずです！

なぜ試合で「緊張」してしまうのか？～元キャプテンが分析するメカニズムと“良い緊張”～

そもそも、なぜ僕たちは試合で「緊張」してしまうのでしょうか？そのメカニズムを理解することが、メンタルコントロールの第一歩です。そして、「緊張」は必ずしも悪いものばかりではない、ということも知っておいてほしいんです。

ドキドキは当たり前！「緊張」の正体とサッカーにおける影響とは？

試合前に心臓がドキドキしたり、手が少し震えたりするのは、人間の体としてごく自然な反応です。これは、体が「これから戦うぞ！」と準備を始めるためのサイン、いわゆる「闘争・逃走反応」の一つ。アドレナリンが分泌され、心拍数が上がり、筋肉に血液が送り込まれる。つまり、体は最高のパフォーマンスを発揮するための準備状態に入っているのです。

しかし、この反応が過度になると、筋肉は硬直し、視野は狭くなり、頭が真っ白になって判断力が低下する…といったネガティブな影響が出てきます。僕も高校時代、初めての公式戦の前夜は緊張で全く眠れず、試合中も足が地につかないようなフワフワした感覚で、全く良いプレーができなかった苦い経験があります。大切なのは、この体の反応を理解し、コントロールすることなんです。

元キャプテンが区別する！パフォーマンスを上げる「良い緊張」と下げる「悪い緊張」

「緊張」には、実は2種類あると僕は考えています。それは、適度な興奮状態で集中力を高め、最高のパフォーマンスを引き出す「良い緊張」と、過度な不安や恐怖心から体が動かなくなってしまう「悪い緊張」です。

「良い緊張」は、まるで自分の能力をブーストしてくれるような感覚。周りの音が遠のき、ボールと相手の動きだけがスローモーションに見える、いわゆる“ゾーン”に近い状態も、この良い緊張から生まれることが多いです。

一方で、「悪い緊張」は、「ミスしたらどうしよう」「足を引っ張ったら…」というネガティブな思考から生まれます。僕がキャプテンとして常に意識していたのは、自分自身もチームメイトも、いかにしてこの「良い緊張」状態を作り出し、それを試合終了まで持続させるかということ。その見極めとコントロールが、メンタル術の肝になります。

この2つの緊張の違いを理解するだけで、試合への向き合い方は大きく変わりますよ。

【元キャプテン実践】試合で力を出し切る！メンタルコントロール3つの秘術

では、具体的にどうすれば「悪い緊張」を抑え、「良い緊張」を力に変えることができるのでしょうか？僕が元キャプテンとして、そして一人のプレーヤーとして実践してきた、とっておきの「メンタルコントロール3つの秘術」を伝授します！

秘術１：試合前の「心と体の準備」術～自信の土台を築く鉄壁ルーティン～

試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、キックオフの笛が鳴るずっと前から「戦い」は始まっています。それは、心と体を最高の状態に整えるための「準備」。特に、自分なりの「ルーティン」を確立することが、揺るぎない自信と平常心を生み出す土台となるんです。

なぜ「決まった準備」が平常心を生むのか？元キャプテンの経験則

「いつも通り」。この言葉ほど、プレッシャーのかかる場面で心を落ち着かせてくれるものはありません。試合前に毎回同じ手順で準備を行う「ルーティン」は、まさにこの「いつも通り」の感覚を作り出し、無意識のレベルで心と体に「大丈夫、普段通りやればいいんだ」という安心感を与えてくれます。

僕が高校時代、大事な試合の前ほど、食事の内容からウォーミングアップの順番、スパイクを履くタイミングまで、細かくルーティンを決めていました。それは、外的要因（相手の強さ、天候、観客の数など）に左右されず、自分自身がコントロールできる領域に集中することで、心の安定を図るためだったんです。この「自分だけの儀式」が、結果的に大きな自信となり、本番での平常心に繋がっていきました。

【実体験】僕が高校時代に確立した試合前日の「心のリセット法」と当日の「集中ルーティン」

僕が実際に高校時代、特にキャプテンとしてプレッシャーを感じていた時期に確立した、試合前日と当日のルーティンを少し紹介しますね。これが万人に合うわけではありませんが、何かヒントになれば嬉しいです。

【試合前日の夜】

イメージトレーニング: 自分の良いプレーやチームの勝利を具体的にイメージする。相手の分析も軽く。
持ち物最終チェック: ユニフォーム、スパイク、すね当て…忘れ物がないか確認することで、余計な不安を消す。
早めの就寝: 睡眠不足は集中力の大敵！最低でも7時間は寝るようにしていました。

【試合当日】

起床後の軽いストレッチ: 体を目覚めさせ、リラックスする。
決まった朝食: 消化が良く、エネルギーになるものを摂る（僕の場合はバナナとおにぎりが定番でした）。
会場への移動中: 好きな音楽を聴いてリラックスしつつ、徐々に試合モードへ気持ちを高めていく。
ウォーミングアップ: チーム全体のアップとは別に、自分なりの体の動かし方、ボールタッチの確認を必ず行う。

このルーティンをこなすことで、「よし、準備は万端だ！」という自信を持って試合に臨めていましたね。

今日からできる！週末プレーヤーのための簡単「試合前準備チェックリスト」

「プロじゃないから、そんなに細かくルーティンなんて…」と思う週末プレーヤーの方もいるかもしれません。でも、簡単なチェックリストを作るだけでも、心の準備は格段にしやすくなりますよ。

【週末プレーヤー向け簡単準備チェックリスト例】

□ 前日夜：試合の時間を再確認したか？
□ 前日夜：ユニフォームや必要な道具は揃っているか？（忘れ物防止！）
□ 前日夜：明日の試合で「これだけは意識しよう」という個人的な目標を1つ決めたか？
□ 前日夜：しっかり睡眠時間を確保できそうか？
□ 当日朝～試合前：バランスの取れた朝食を摂ったか？（試合開始時間から逆算して）
□ 当日朝～試合前：会場への移動時間は余裕を持っているか？（遅刻は焦りのもと！）
□ 当日朝～試合前：ウォーミングアップで体をしっかり温め、ボールの感触を確かめたか？
□ 当日朝～試合前：チームメイトと軽くコミュニケーションを取って、リラックスできたか？

こんな簡単なことでも、意識して行うことで、「準備不足による不安」はかなり軽減されるはずです。

ワンポイント：食事と睡眠もメンタルのうち！元キャプテンのコンディショニング術

メンタルコントロールというと、精神論ばかりに目が行きがちですが、実は日々の「食事」と「睡眠」といった基本的なコンディショニングが、メンタルの安定に大きく影響します。僕がキャプテンだった頃、チームメイトには口を酸っぱくして「試合前だからといって特別なものを食べるな。

普段通りのバランスの取れた食事をしろ」「前日は夜更かし厳禁。しっかり寝て、頭と体をリフレッシュさせろ」と言っていました。空腹や寝不足の状態で、高い集中力や冷静な判断力を維持するのは非常に難しいですからね。

特に僕たち週末プレーヤーは、仕事や家庭との両立で生活リズムが不規則になりがちですが、試合の前日だけでも意識して食事と睡眠に気を配ることで、当日のパフォーマンスは確実に変わってきますよ。これも立派なメンタルコントロール術の一つです。

秘術２：試合中の「集中力コントロール」術～“今、この瞬間”に意識を解き放て～

試合前の準備で自信の土台を築いたら、次はいよいよピッチの上での戦いです。試合中は、一瞬たりとも気を抜けません。しかし、90分間（あるいは週末サッカーなら60分間）、常に最高の集中力を維持するのは至難の業。大切なのは、集中力が途切れそうになった時にどう立て直すか、そしていかにして「今、この瞬間」のプレーに意識を解き放つか、ということです。

なぜ「今」への集中が最高のプレーを引き出すのか？元司令塔（キャプテン）の視点

サッカーの試合は、過去のミスの後悔や、未来の勝利への期待といった雑念が入り込むと、途端にパフォーマンスが低下します。僕が司令塔として、そしてキャプテンとして常に意識していたのは、「今、目の前のプレー」に100%集中すること。なぜなら、最高のプレーというものは、余計なことを考えず、ただ純粋に「今、この瞬間」に没頭している時にこそ生まれるからです。

過去の失点は取り返せないし、未来の結果は誰にも分かりません。でも、「今」のプレーだけは、自分の意志でコントロールできる。この「今」への集中が、周りの状況を的確に把握し、最善の判断を下し、そして持てる技術を最大限に発揮するための鍵となるのです。

【実体験】大観衆の中でも“ゾーン”に入れた！僕が実践した集中スイッチ

高校時代、県大会の決勝という大舞台、数千人の観客で埋まったスタジアムでプレーしたことがあります。正直、試合前は足が震えるほどのプレッシャーでした。でも、いざキックオフの笛が鳴ると、不思議と周りの喧騒が遠のき、ボールと味方と相手の動きだけがクリアに見える、

いわゆる「ゾーン」に近い状態に入れたんです。その時、僕が無意識にやっていたのが、自分だけの「集中スイッチ」を入れることでした。僕の場合は、試合開始直前、一度深く息を吸い込み、心の中で「さあ、楽しむぞ！」と呟くこと。そして、最初のワンプレーに全神経を集中する。 この最初のプレーで良い感触を掴めると、自然と試合に没入していけるんです。週末サッカーでも、この「最初のワンプレーへの集中」は、試合へスムーズに入るための僕なりの秘訣ですね。

プレーが途切れた時がチャンス！「呼吸法」と「キーワード」で集中力をリセット

試合中、集中力がずっと続くわけではありません。ミスをしたり、相手に得点されたりすると、どうしても気持ちが途切れてしまうことがあります。でも、そんな時こそチャンス！プレーが途切れた短い時間を利用して、集中力をリセットし、再び「今」に戻ってくる方法があるんです。

深呼吸（腹式呼吸）: スローインやゴールキックなど、プレーが止まった瞬間に、意識してゆっくりと深い呼吸をします。鼻から大きく息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出す。これを2～3回繰り返すだけで、心拍数が落ち着き、冷静さを取り戻せます。
ポジティブキーワードの活用: 自分を勇気づける短い言葉（キーワードやアファメーション）を心の中で唱えるのも効果的です。「俺ならできる！」「集中！」「楽しもう！」など、何でもOK。僕の現役時代のキーワードは「次だ、次！」でした。ミスをしてもすぐに気持ちを切り替えるための魔法の言葉でしたね。

週末サッカーでも、こうしたちょっとした工夫で、試合中の集中力の波をコントロールできるようになりますよ。

ワンポイント：コントロールできること、できないことを見極める勇気

試合中の集中力を保つ上で、もう一つ非常に大切なのが、「自分がコントロールできること」と「コントロールできないこと」を明確に見極める勇気です。例えば、天候、審判の判定、相手選手のラフプレー、過去の自分のミス…これらは、いくらあなたが気に病んでもコントロールできませんよね。

こうした「コントロールできないこと」に意識を奪われてしまうと、集中力は散漫になり、パフォーマンスも低下します。

僕がキャプテンとして常にチームメイトに伝えていたのは、「コントロールできるのは、今の自分のプレー、今の自分の気持ちだけだ！」ということ。自分の努力、準備、そして今のプレーへの集中。ここに全てのエネルギーを注ぐこと。この見極めは、スポーツ心理学の世界でも、ピークパフォーマンスを発揮するための重要な考え方とされています。

秘術３：「平常心キープ」のメンタルリセット術～ミスやプレッシャーを力に変える魔法～

どんなに万全な準備をし、高い集中力を保とうとしても、試合中には予期せぬミスが起こったり、強烈なプレッシャーに襲われたりするものです。大切なのは、そんな時にどうやって平常心を保ち、気持ちをリセットするか。ここでは、ミスやプレッシャーをマイナスではなく、むしろ力に変えるための「メンタルリセット術」という魔法を伝授します。

なぜミスを引きずると悪循環に陥るのか？元キャプテンの失敗談

サッカーの試合で、一つのミスが次のミスを呼び、どんどんプレーが悪くなっていく…そんな「負の連鎖」に陥った経験はありませんか？僕も高校時代、キャプテンとして絶対に負けられない試合で、序盤にありえないような簡単なパスミスをしてしまったことがあります。その瞬間から「またミスしたらどうしよう…」という不安が頭をよぎり、プレーがどんどん消極的に。

結局、その試合は自分のミスがきっかけでチームも流れを掴めず、悔しい敗戦を喫しました。あの時、ミスを引きずってしまったことで、自分だけでなくチーム全体のパフォーマンスまで下げてしまったんです。ミスは誰にでも起こります。でも、そのミスをどう捉え、どう切り替えるかが、その後のプレーを大きく左右するんですよ。

【実体験】大舞台でのPK、絶体絶命のピンチ…僕を救った「心の持ちよう」

人生で一番緊張した瞬間は？と聞かれたら、僕は間違いなく高校最後の大会、勝敗を決するPK戦のキッカーとして立ったあの場面だと答えます。スタジアムの全ての視線が自分に注がれ、外せば引退が決まる…そんな絶体絶命のプレッシャーの中で、僕を救ってくれたのは、意外にもシンプルな「心の持ちよう」でした。

それは、「結果はコントロールできない。コントロールできるのは、自分の準備と、今この瞬間のキックだけだ」という考え方。そして、「この大舞台で蹴れることを楽しもう！」という、ある種の開き直りにも似たポジティブな気持ち。

深呼吸をし、いつものルーティン通りに助走に入り、思い切り足を振り抜く。ボールがネットを揺らした瞬間の解放感と達成感は、今でも鮮明に覚えています。あの経験から、どんなプレッシャーの中でも「今できること」に集中し、「楽しむ心」を持つことの重要性を学びました。

誰でもできる！ミスを瞬時にリセットし、次へ繋げる「3秒ルール」

試合中にミスをしてしまった時、いつまでもクヨクヨしていては次のプレーに悪影響が出るだけです。そこで僕がおすすめするのが、誰でも簡単に実践できる「3秒ルール」。

ミスを認識する（1秒）: 「あ、今のはミスだったな」と、まずは自分のミスを客観的に認めます。
瞬時に反省（1秒）: 「次はこうしよう」と、ごく短時間で改善点を考えます。深掘りは不要です。
気持ちを切り替える（1秒）: 「よし、次だ！」と声に出したり、手を叩いたり、何か自分なりのアクションで意識的に気持ちを切り替え、次のプレーに集中します。

たった3秒です。この3秒で、ミスという過去の出来事から意識を未来へとシフトさせるんです。僕もキャプテンとして、ミスをしたチームメイトには「3秒だけ悔しがれ！その後は前を向け！」とよく声をかけていました。

ワンポイント：仲間を信じ、自分を信じる！「自信」が最大の武器

どんなメンタルコントロール術も、その土台となるのは「自信」です。そして、その自信は、自分一人の力だけで生まれるものではありません。苦しい時に声をかけてくれる仲間、ミスをカバーしてくれるチームメイト。そんな「仲間を信じる心」が、まずあなた自身のプレッシャーを和らげてくれます。

そして、日々の自主練で積み重ねてきた努力、試合前の入念な準備、これまでの成功体験…そういったものが「自分を信じる力」、つまり本当の意味での自信に繋がります。僕がキャプテンとして常に大切にしていたのは、この「信頼」のサイクル。仲間を信じ、自分を信じ、そしてチーム全体で自信を持って戦うこと。これこそが、どんなプレッシャーにも打ち勝つ最大の武器だと、僕は確信しています。